Hablemos del magnesio, es uno de los minerales más esenciales para la salud y la vitalidad en general, sin embargo, muchas personas no ingieren lo suficiente. Afortunadamente, este problema es relativamente fácil de remediar, una dieta variada rica en alimentos con magnesio es la mejor forma de darle a tu cuerpo lo que necesita.
La Importancia Del Magnesio Para La Salud General
Podríamos hablar mucho sobre los beneficios del magnesio, a pesar de ser considerado como un nutriente menor, juega un papel importante en la salud, el magnesio está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas, ¡y es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano!
Estas son sólo algunas de las cosas que hace:
- Mejora la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Fortalece el sistema inmune.
- Regula la presión arterial.
- Mejora la salud ósea.
- Equilibra el azúcar en la sangre
- Ayuda a los músculos a relajarse y contraerse.
¿Qué Causa La Deficiencia De Magnesio?
Existen muchas razones diferentes por las cuales alguien podría tener deficiencia de magnesio.
- Problemas de salud. Algunos problemas de salud, como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca, dificultan que el cuerpo absorba el magnesio.
- Medicamentos. Ciertos medicamentos, como anticonceptivos, antibióticos y antiácidos, también pueden interferir con nuestra capacidad de absorber magnesio.
- Alcohol. El abuso de alcohol a largo plazo es otra causa de deficiencia de magnesio, ya que agota nuestras reservas de este mineral.
Pero quizás la razón más común para la deficiencia de magnesio es la dieta, muchas personas simplemente no obtienen suficiente de este mineral de los alimentos que comen, que es la forma más fácil de obtenerlo.
El consumo de alimentos procesados es en parte culpable de esta deficiencia, pero otro problema que vemos cada vez más es que incluso los alimentos frescos a veces tienen menos magnesio del que deberían. Prácticas como la agricultura industrial y el uso de fertilizantes artificiales son los responsables de este problema, ya que despojan a las frutas y verduras de su magnesio natural.
¿Cuánto Magnesio Necesitas?
Muchas personas, en un momento u otro, ingieren menos magnesio del que deberían, si bien no es problemático por un período corto, a largo plazo, puede convertirse en una deficiencia. Es muy importante saber cuánto magnesio necesitas ingerir todos los días, así como los signos comunes de la deficiencia de magnesio.
La ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos sanos es de 400-420 mg al día para hombres y de 310-320 mg al día para mujeres. Hay dos formas de obtenerlo.
Alimentos Ricos En Magnesio
Comer alimentos ricos en magnesio es la forma más efectiva de cumplir con la IDR. Como verás a continuación, estos alimentos también tienen muchas vitaminas y nutrientes que necesitamos para sentirnos en forma y con energía. La mejor parte es que el magnesio presente en los alimentos es seguro, por lo que puedes ingerirlo tanto como desees.
Sin embargo, una cosa a tener en cuenta, como mencionamos anteriormente, es que la agricultura industrial puede estar dejando nuestros alimentos con menos magnesio de lo habitual; para evitar este problema, recomendamos consumir productos orgánicos libres de pesticidas tanto como sea posible.
Suplementos De Magnesio
Si, por alguna razón, tienes dificultades para alcanzar tu IDR sólo con alimentos, un suplemento, como Magnesium Ultra, puede ayudarte a cumplir con la IDR. Recomendamos hablar con un médico antes de comenzar un régimen para evaluar tus necesidades específicas.
Y toma en cuenta que si bien no puedes consumir demasiado magnesio de los alimentos, es posible tomar demasiado de un suplemento. Nunca tomes más de la cantidad recomendada, a menos que tu médico te diga lo contrario.
10 Buenas Fuentes De Magnesio
Ahora echemos un vistazo a 10 alimentos ricos en magnesio para ayudarte a lograr tu objetivo diario.
- Granos Integrales
Los granos integrales, como el trigo, la avena, la cebada, el trigo sarraceno y la quinua, son una excelente fuente de este mineral, no solo tienen un alto contenido de magnesio, sino que también están llenos de otros nutrientes como vitamina B y fibra.
- Pescado
El pescado graso como el salmón, el atún y el hipogloso (conocido como pez mantequilla o halibut), son algunas de las principales fuentes de magnesio; también son el alimento perfecto para obtener una buena dosis de vitamina D y de ácidos grasos omega-3.
- Legumbres
Las legumbres son uno de los mejores alimentos de origen vegetal con alto contenido de magnesio, de hecho muchas legumbres contienen más magnesio que la carne. Entonces, si estás buscando otra razón para hacer la transición a una dieta con más vegetales, ahí la tienes.
Incluye legumbres como lentejas, garbanzos, guisantes y soja a tus comidas y no olvides los frijoles negros y los frijoles comunes, los cuales son una excelente fuente de magnesio. Independientemente de tu leguminosa preferida, te alegrará saber que la mayoría de ellas tienen alrededor del 25 por ciento de tus necesidades diarias.
Además, tienen toneladas de potasio, hierro y proteínas, también pueden ayudar a reducir el colesterol y mejorar el control del azúcar en la sangre.
- Bananas
Las bananas son la comida favorita de muchas personas para evitar calambres dolorosos, pero además de tener mucho potasio, son una excelente fuente de magnesio, más aún las bananas o guineos son fáciles de llevar, bajos en calorías y deliciosos. Ah, ¿y mencionamos que están llenos de vitamina C y fibra?
- Chocolate Negro
Cuando quieras darte un capricho, el chocolate negro es el mejor combo de energía, es saludable y súper bueno para ti, solo un cuadrado de chocolate negro proporciona 64.6 mg de magnesio, que es aproximadamente el 15 por ciento de tus necesidades diarias, además contiene flavonoides, una sustancia con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a disminuir la presión arterial.
Una advertencia, asegúrate de que tu chocolate tenga al menos un 70 por ciento de cacao. El chocolate con leche puede ser dulce y delicioso, pero no tiene los mismos beneficios que el chocolate negro.
- Frutas y Verduras
¿Te sorprende que las frutas y verduras sean otro alimento favorito cuando necesitas tu dosis de magnesio? claro que no; busca productos básicos como manzanas, zanahorias y frambuesas, y asegúrate de consumir higos frescos, ¡nuestros favoritos! cuando estén en temporada.
- Verduras de Hoja Verde
Ya sabes que las verduras de hoja verde son un súper alimento lleno de muchas vitaminas y minerales, pero lo que quizás no sepas es que verduras como las espinacas, la col, la col rizada y las acelgas están llenas de magnesio, por ejemplo, una taza de espinacas tiene 157 mg de magnesio, o casi el 40 por ciento de tu IDR.
- Aguacates
Los aguacates hacen de todo, son un alimento rico en magnesio, están llenos de nutrientes esenciales como el potasio, vitamina K y vitamina B, además tienen mucha fibra y son una excelente fuente de grasas saludables que pueden hacerte sentir lleno por mucho tiempo. Como si necesitáramos otra razón para comer aguacate.
- Nueces
Además de ser un refrigerio conveniente que aumenta la energía y que se pueden llevar y comer fácilmente. Las nueces como el maní y las almendras proporcionan mucho magnesio, por ejemplo, una onza de almendras contiene 80 mg de magnesio, que es casi el 20 por ciento de tu IDR.
Son ricas en calorías, así que asegúrate de controlar el tamaño de tus porciones.
- Semillas
Por último, las semillas, como las semillas de calabaza, sésamo, chía y girasol, son otra forma ideal de obtener el magnesio que necesitamos. Además, son ricas en fibra y antioxidantes y pueden reducir el colesterol. Combínalas con algunas de las nueces que mencionamos antes para hacer una deliciosa mezcla de frutos secos.
Como puedes ver, hay muchos alimentos deliciosos que son excelentes fuentes de magnesio. ¿Cuál es tu forma favorita de obtener este mineral? Cuéntanos en los comentarios.
